Contrariamente a quanto si possa pensare, l’arma più potente per domare la glicemia non è una lunga e faticosa camminata, ma un esercizio tanto semplice quanto rapido che si può eseguire in pochi secondi, persino accanto alla propria scrivania. Uno studio recente, che sta facendo discutere la comunità scientifica italiana nel 2026, rivela come brevi ma intense sessioni di squat, distribuite strategicamente durante l’arco della giornata, siano sorprendentemente più efficaci nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questa scoperta ribalta le convinzioni comuni e apre nuove, accessibili prospettive per milioni di persone che lottano quotidianamente per mantenere l’equilibrio del proprio metabolismo.
Il segreto non è la durata, ma l’intensità: la rivelazione di uno studio
«Passo otto ore seduto davanti al PC a Milano», racconta Marco Bianchi, 45 anni, impiegato. «Soffrivo di picchi di stanchezza pazzeschi dopo pranzo. Da quando faccio 20 squat ogni ora, la mia energia è stabile per tutto il pomeriggio. È stato un cambiamento incredibile per il mio benessere e per tenere a bada il fiume di zucchero nel sangue.» Il suo caso non è isolato. Una ricerca innovativa, i cui risultati sono stati analizzati da esperti dell’Università di Bologna, ha messo in luce un meccanismo sorprendente per il controllo della glicemia.
Un confronto diretto: squat vs camminata
Lo studio ha coinvolto un gruppo di uomini in sovrappeso, una condizione che in Italia riguarda quasi 1 adulto su 2 secondo le proiezioni dell’Istituto Superiore di Sanità per il 2026. I partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi per una giornata lavorativa simulata di 8 ore e mezza: un gruppo è rimasto seduto continuamente, un altro ha effettuato una camminata di 30 minuti, un terzo ha interrotto la sedentarietà con 3 minuti di camminata ogni 45 minuti, e l’ultimo gruppo ha eseguito delle serie di squat a intervalli regolari, sempre ogni 45 minuti.
I risultati sono stati inequivocabili. Il gruppo che praticava gli squat ha mostrato una riduzione significativamente maggiore delle fluttuazioni della glicemia rispetto a tutti gli altri. Persino la camminata di 30 minuti, da sempre considerata un pilastro per la salute metabolica, si è rivelata meno efficace nel domare le montagne russe del glucosio rispetto a queste brevi e intense interruzioni attive.
Perché gli squat sono così efficaci per la glicemia?
La spiegazione scientifica di questo fenomeno è tanto affascinante quanto logica. Quando eseguiamo uno squat, attiviamo i muscoli più grandi e potenti del nostro corpo: i quadricipiti e i glutei. Questi giganti muscolari agiscono come vere e proprie “spugne di glucosio”. Per sostenere uno sforzo intenso, anche se breve, attingono immediatamente allo zucchero circolante nel sangue, utilizzandolo come carburante rapido. Questo processo previene l’accumulo di glucosio e aiuta a mantenere la stabilità del carburante corporeo.
Un impatto che va oltre il metabolismo
Il Dott. Andrea Ferretti, endocrinologo presso l’Ospedale San Raffaele di Milano, sottolinea l’importanza di questi risultati. «Mantenere una glicemia stabile non è solo una questione di prevenzione del diabete. Livelli di zucchero costanti hanno un impatto diretto sulla salute del cervello, sulla concentrazione e sull’energia generale», afferma. «L’idea di spezzare la sedentarietà con esercizi che attivano grandi masse muscolari è una strategia vincente per la salute metabolica a 360 gradi.»
Come integrare questa strategia nella tua routine quotidiana
L’aspetto più rivoluzionario di questa scoperta è la sua incredibile praticità. Non servono palestre, attrezzature o lunghi periodi di tempo. Basta applicare una semplice regola: ogni 45 minuti di tempo trascorso seduti, alzarsi ed eseguire una serie di squat per circa 60-90 secondi. Questo piccolo gesto può fare una differenza enorme sull’andamento della tua marea glicemica giornaliera.
Un piano d’azione semplice
Per chi lavora in ufficio o da casa, può essere utile impostare un timer. Quando suona, ci si alza e si eseguono dalle 15 alle 20 ripetizioni di squat a corpo libero. È un’abitudine che non solo migliora il controllo del glucosio, ma combatte anche i danni posturali legati alla sedentarietà. La chiave è la costanza: piccole interruzioni frequenti sono più preziose di un’unica sessione di allenamento isolata.
Non solo squat: l’alternativa della “Japanese Walking”
Se l’idea di fare squat in ufficio non ti convince, esiste un’alternativa altrettanto valida che sta guadagnando popolarità anche nei parchi di città come Roma e Torino: la “Japanese Walking” o Camminata a Intervalli (Interval Walking Training). Sviluppata in Giappone dal Dottor Hiroshi Nose, questa tecnica si basa sullo stesso principio: l’alternanza di intensità per ottimizzare la risposta del corpo.
Come funziona la camminata a intervalli
Il metodo è semplice: si alternano 3 minuti di camminata a passo molto svelto, quasi al limite della corsa, a 2 minuti di camminata a passo lento per recuperare. Ripetere questo ciclo per un totale di 30 minuti, almeno 3-4 volte a settimana, ha dimostrato di migliorare notevolmente la salute metabolica e cardiovascolare, offrendo un’eccellente strategia per chi preferisce l’attività all’aria aperta per gestire il proprio equilibrio zuccherino.
L’alimentazione: il carburante giusto per un equilibrio perfetto
L’esercizio fisico è fondamentale, ma la sua efficacia viene amplificata da una corretta alimentazione. Per mantenere la glicemia sotto controllo, è essenziale scegliere cibi che rilascino energia in modo lento e costante. La Dott.ssa Elena Ricci, nutrizionista specializzata in salute metabolica, consiglia di integrare nella dieta quotidiana alcuni alimenti strategici.
Noci e anacardi, ad esempio, sono ricchi di grassi sani, magnesio e proteine, che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e a migliorare il metabolismo del glucosio. Le lenticchie, un pilastro della dieta mediterranea, con il loro mix di fibre e proteine vegetali, sono un altro alleato prezioso per evitare i temuti picchi glicemici dopo i pasti. Abbinare questi cibi a una regolare attività fisica frazionata crea una sinergia potentissima per la tua salute.
Quanti squat dovrei fare per controllare la glicemia?
L’ideale non è un numero totale, ma la frequenza. L’obiettivo è eseguire una serie da 15-20 squat a corpo libero ogni 45-60 minuti di sedentarietà. Questo aiuta a utilizzare il glucosio circolante in modo costante, prevenendo picchi e cali drastici dei livelli di zucchero nel sangue.
Posso fare questo esercizio se ho problemi alle ginocchia?
In caso di problemi articolari, è fondamentale consultare un medico o un fisioterapista. Esistono varianti a minor impatto, come il “box squat” (sedersi e rialzarsi da una sedia) o il mezzo squat, che possono essere più sicure. L’importante è non forzare mai il dolore e adattare il movimento alla propria condizione fisica.
Questo metodo sostituisce i farmaci per il diabete?
Assolutamente no. Questo approccio basato sullo stile di vita è una strategia di supporto e prevenzione potentissima, ma non deve mai sostituire le terapie mediche prescritte. Se si soffre di diabete o pre-diabete, è cruciale discutere qualsiasi cambiamento nella propria routine di esercizio con il proprio medico curante o diabetologo.
